¿Cómo fortalecer el lado más débil de tu cuerpo?

Dana Santas, conocida como «creador de navegaciónes un especialista certificado en fuerza y ​​​​acondicionamiento y entrenador mente-cuerpo en deportes profesionales, y autor de Soluciones prácticas para aliviar el dolor de espalda.

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Es completamente normal que un lado de tu cuerpo sea un poco más fuerte y esté más coordinado que el otro. Si eres diestro y has probado a cepillarte los dientes con la mano izquierda, sabes a qué me refiero. A pesar de lo tonificado que pueda lucir tu cuerpo, a menos que estés entre el 1% de la población Ambidextro -Tú naturalmente tienes un lado dominante.

El problema empieza a empeorar cuando la balanza se desplaza más allá de su tendencia normal y su lado dominante comienza a soportar una carga injusta. Ahí es cuando empiezas a sentir dolor, debilidad y posibilidad de sufrir lesiones por uso excesivo. Debido a que los músculos trabajan en cadenas, los problemas de desequilibrio pueden convertirse en una reacción en cadena que afecte a otras partes del cuerpo.

Estas son las malas noticias. La buena noticia es que con un poco de conciencia y algunos ejercicios de equilibrio, puedes corregir los desequilibrios lo suficiente como para aceptar tu asimetría natural de una manera saludable y sin dolor.

Tener una profesión físicamente exigente es posiblemente la forma más común en la que el dominio lateral natural puede generar problemas. Como entrenador de movilidad y cuerpo-mente que trabaja en deportes profesionales, veo esto con frecuencia. Por ejemplo, consideremos la orden dada en el brazo dominante de un jugador de la Liga Mayor de Béisbol. A menudo, el uso excesivo provoca el desgarro del ligamento colateral cubital del codo, lo que requiere cirugía para repararlo.

No es necesario ser un atleta profesional para tener responsabilidades físicas que exacerben el dominio lateral. Piense en los cajeros en la línea de pago escaneando artículos repetidamente con la misma mano o en los padres que se quedan en casa cargando a sus hijos todo el día en una cadera. Cualquiera que realice regularmente una actividad que requiera movimientos repetitivos o fuerza que dependa de su lado dominante puede experimentar dolor crónico y una mayor probabilidad de sufrir lesiones si no toma medidas para abordarlo.

Otra forma común en que las personas intensifican inadvertidamente la dominancia lateral es al no rehabilitarse adecuadamente después de una lesión. Si resbalas o deslizas el tobillo del lado no dominante, necesitarás confiar más en el lado dominante para moverte. Sin rehabilitación del equilibrio, es probable que continúe favoreciendo su lado dominante incluso después de que su tobillo haya sanado.

La conciencia es clave para recuperar patrones de movimiento más equilibrados. Al reconocer las formas en que alimenta sus prejuicios a lo largo del día, puede realizar cambios simples para ayudar a contrarrestar el uso excesivo. Si lleva un bolso al hombro, cambie de lado con regularidad. Cuando esté de pie durante períodos prolongados, observe si mantiene más el peso en una cadera y una pierna, y muévase si lo hace. Incluso sentarse en el mismo lado del sofá todas las noches puede aumentar la dependencia excesiva de su lado dominante, por lo que debe cambiar su posición de vez en cuando.

aunque Caminando Es una actividad de coordinación, presta atención en tu próxima caminata para asegurar el equilibrio en tu marcha y trabaja para corregir cualquier dominancia lateral. Si cree que podría favorecer a un lado, revise sus zapatos para ver si están desgastados de manera desigual, lo cual es un indicador de desequilibrio.

Debido a que somos naturalmente más fuertes y más coordinados en un lado, hay algunas actividades secundarias que no podemos cambiar fácilmente, como balancear un palo de golf, lanzar una pelota o escribir un lápiz sobre un papel. Si tiene responsabilidades en su carrera o estilo de vida que requieren el uso frecuente de un lado, es importante practicar un régimen de acondicionamiento físico regular que incluya ejercicios para ayudar a restablecer el equilibrio. Gran parte de mi trabajo como entrenador con atletas profesionales se centra en eso.

Nota importante: antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, consulte a su médico. Deténgase inmediatamente si siente dolor.

Aunque pueda parecer contradictorio, el entrenamiento unilateral, en el que te concentras en un lado del cuerpo a la vez, es la forma más eficaz de mejorar la coordinación con un ejercicio. Al hacer ejercicios con una sola pierna o con un solo brazo, puedes asegurarte de poner la misma cantidad de esfuerzo en cada lado por igual. Este enfoque no sólo ayuda a corregir los desequilibrios existentes, sino que también previene su desarrollo. Al concentrarse en cada lado individualmente, trabaja para garantizar patrones de activación muscular adecuados que mejoren la coordinación y establezcan una base firme para una fuerza simétrica.

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza unilateral, las mancuernas son la herramienta de equilibrio perfecta y requieren el mismo esfuerzo de ambos lados. A diferencia de las barras o las máquinas, que pueden permitir que el lado dominante compense, las mancuernas requieren que cada lado lleve su carga de forma independiente. Esto significa que está trabajando para promover el equilibrio y detectar y abordar cualquier diferencia en la fuerza.

Mejor aún, sólo necesitas… Una mancuerna para un entrenamiento completo Incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza unilaterales. Una muestra de ejercicios de fuerza unilaterales que puedes incorporar perfectamente a tu rutina de ejercicios, incluidas estocadas (delanteras, traseras y laterales), peso muerto rumano con una sola pierna, press de hombros con un solo brazo y remo con un solo brazo. Para estos y cualquier otro ejercicio de entrenamiento de fuerza, es importante hacer esto Seleccione el peso adecuado a su nivel de condición física y concéntrese en la forma adecuada.

Una diferencia importante entre el entrenamiento unilateral y el entrenamiento bilateral estándar es su eficacia única como herramienta de rehabilitación. investigación Se ha descubierto que cuando entrenas un lado del cuerpo con entrenamiento unilateral, el otro lado también se estimula, y esta estimulación indirecta en realidad fortalece el lado que no trabaja. Este fenómeno científicamente respaldado se llama formación cruzada.

No sorprende que el entrenamiento cruzado desempeñe un papel importante en los protocolos de rehabilitación de lesiones colaterales, como la cirugía del ligamento cruzado anterior del lanzador mencionada anteriormente. Cuando un lado está comprometido por una lesión, dedicar atención al lado sano puede prevenir los efectos de la inhibición en la extremidad lesionada. Las adaptaciones neuronales y las ganancias de fuerza logradas en el lado no entrenado hacen que la recuperación sea más eficiente y efectiva.

Así como desempeña un papel fundamental en la recuperación de lesiones facetarias, el entrenamiento a través de la educación proporciona un camino práctico para personas ilesas que buscan corregir desequilibrios. No es necesario centrarse exhaustivamente en el lado más débil; Al realizar ejercicios unilaterales con el mismo esfuerzo, el entrenamiento cruzado apoya la creación de fuerza y ​​estabilidad equilibradas.

Si sigue este consejo, podrá aprovechar con seguridad los talentos de su lado dominante, sabiendo que está tomando medidas proactivas para mantener la balanza en equilibrio y permanecer libre de dolor y lesiones.