¿Alguna vez has tenido esa sensación molesta al correr? No, no la persona que te dice que caminar podría ser una opción más placentera. Me refiero a ese dolor molesto y persistente en la zona lumbar que afecta negativamente a tu rendimiento al correr.
Esto es algo que me ha estado molestando desde hace más tiempo del que puedo recordar, pero que se ha vuelto más evidente cuando entreno para una media maratón. Tiene sentido que unas piernas fuertes hagan corredores más fuertes, pero ¿una espalda baja más fuerte podría aumentar también tu capacidad para correr y tu flexibilidad?
En una palabra: sí. Los músculos abdominales, oblicuos y los músculos de la espalda baja trabajan juntos para crear un núcleo fuerte que desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la postura, la protección de la columna y la transferencia de energía entre la parte inferior y superior del cuerpo, y viceversa, ya sea que esté caminando, correr o trotar.
No fortalecer esta área puede dejarlo vulnerable a lesiones. Afortunadamente, el entrenador está en Londres. Obi Vicente Hemos compartido cuatro movimientos sencillos para ayudarte a desarrollar una espalda baja más fuerte y mejorar tu rendimiento al correr, sin importar la distancia.
Ejercicios de espalda baja para corredores.
Vincent dice que esta rutina de cuatro pasos se puede completar solo o colocarse al final de un entrenamiento o carrera regular. ¿La mejor parte? Cada movimiento se puede realizar utilizando únicamente el peso corporal, lo que lo hace ideal para sesiones en casa o entrenamientos al aire libre.
Familiarízate con los movimientos, luego completa tres series de cada ejercicio para el número especificado de repeticiones, descansando entre 30 y 60 segundos entre cada serie. Utiliza este ejercicio una o dos veces por semana, dejando al menos dos días entre sesiones para la recuperación muscular.
1. Puente de glúteos
Colecciones: 3 Actores: 12-15
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Presione su espalda baja contra el piso para activar su núcleo.
- Levanta las caderas hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
- Baja hasta la salida lentamente, con control.
Vicente dice: “Este simple ejercicio apunta a los glúteos y los músculos de la espalda baja, que son esenciales para estabilizar la pelvis al correr. Este movimiento debería ser la piedra angular de cualquier plan de carrera, ayudando a reducir el riesgo de lesiones comunes de cadera y rodilla causadas por kilómetros recorridos. .”
2. Buenos días
Colecciones: 3 Actores: 10-12
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos cruzadas sobre el pecho.
- Involucra los glúteos y el core, luego gira desde las caderas para bajar el pecho hacia el suelo, manteniendo la espalda plana.
- Baje hasta que su torso esté aproximadamente paralelo al piso o hasta donde lo permita la acción de sus isquiotibiales, luego vuelva a ponerse de pie.
Vicente dice: «Buenos días fortalece la espalda baja, mientras estira suavemente los isquiotibiales. En conjunto, esto ayuda a mantener una postura erguida, especialmente durante carreras largas cuando la fatiga puede dañar aún más tu forma».
3. Empuje de cadera
Colecciones: 3 Actores: 10-12
- Apoye la parte superior de la espalda en una silla (o en un sofá o cama si está en casa), manteniendo los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas.
- Levanta las caderas hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta, apretando los glúteos en la parte superior.
- Baja hasta la salida lentamente, con control.
Vicente dice: «Los empujes de cadera son tremendos para desarrollar fuerza en los glúteos, lo cual es esencial para una fuerte extensión de la cadera y un impulso hacia adelante al correr, lo que ayuda a mejorar la eficiencia de la zancada y reducir la tensión en la zona lumbar y los isquiotibiales».
4. Plancha inversa
Colecciones: 3 tiempo: 30-40 segundos
- Siéntate con las piernas extendidas frente a ti y las manos directamente detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia afuera.
- Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Involucre su núcleo y apriete sus nalgas para mantener esta posición, asegurándose de que sus caderas no se hunda.
- Mantenga la cabeza en posición neutral o inclínela suavemente hacia atrás para evitar forzar el cuello y respire normalmente.
Vicente dice: “Las planchas invertidas son un ejercicio tremendo para fortalecer toda la cadena posterior: la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Esto ayudará a mejorar la estabilidad y la postura central general, reduciendo el dolor en la parte baja de la espalda, ya sea que estés recorriendo el primer o el último kilómetro mientras corres. .”
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